你的一天是不是这样开始的：
清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；
中午赶工扒拉几口饭，5分钟解决战斗；
深夜加班后，再来一顿重口味宵夜……
这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命。《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。
今天我们就来盘点10个折寿饮食习惯，用科学证据告诉你：有些“吃法”，可能比抽烟更可怕！
01 不吃早餐
根据《中国居民早餐饮食状况调查报告》，有35%的被调查者不能坚持每天吃早餐。有人尝试通过不吃早餐来达到减肥目的。然而，实际上不吃早餐可能导致午餐时更倾向于选择高热量食物，并且提高这些食物的吸收率，使其更容易转化为脂肪，对减肥并无益处。
除了对减肥无益，不吃早餐还可能影响寿命。一项在《食品功能》期刊上发表的研究指出，与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的个体面临全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险增加。
另外，2023年《国际流行病学杂志》的研究还发现，与早上8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加了59%。研究认为，吃早餐的最佳时间是在早上7点到8点之间。
02 吃饭太快
一项发表于2024年、刊登于《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes，Nature子刊）的研究揭示，用餐时间少于5分钟的人群，其患脂肪肝的风险显著提升81%。快速进食会推迟饱腹感的传递，从而引发热量过度摄入，导致腰围增大及内脏脂肪积累。
另一项小规模人体实验由日本早稻田大学进行，结果表明充分咀嚼食物能够增强饮食诱导的产热效应，促进能量消耗，并平稳血糖水平，对于预防体重超标和肥胖具有积极作用。
此外，《中国居民膳食指南》提倡合理的用餐时间分配，建议早餐应持续15至20分钟，而午餐和晚餐则宜控制在20至30分钟之间。
03 晚餐吃得太晚
一项2021年发表于《营养素》（Nutrients）杂志的研究，针对日本超过7万名40至79岁的个体进行了晚餐习惯的分析。研究显示，晚餐时间不规律，特别是晚于8点或时间不固定的人群，其脑出血的风险增加了44%。
夜间时段，人体的消化功能相对减弱，此时摄入的热量更容易转化为脂肪积累，从而导致内脏脂肪过多和肥胖的风险上升。此外，晚餐进食过晚还会加重消化系统的负担，并可能对睡眠质量产生不良影响。据此，中国营养学会推荐晚餐的理想时间应在晚上6点至8点之间。
04 暴饮暴食
暴饮暴食行为可区分为经常性与间歇性两种类型。
经常性地暴饮暴食，往往源于对美食的过度喜爱、从事吃播行业或是存在心理疾病等因素，这种状态会增加个体罹患肥胖及消化道疾病的风险。
而间歇性的暴饮暴食，可能表现为某些人为减肥而日常素食，却在特定时间（如周末）进行放纵性饮食；或是因平时饮食节制，一旦有机会便过度补偿自己。
不论是哪种形式的暴饮暴食，都会刺激胰液过度分泌，进而可能诱发急性胰腺炎，尤其在节假日期间，胰腺炎的门诊接诊率往往会有所上升。
此外，有研究表明，相比持续性高脂饮食，间歇性的高脂饮食（如频繁的周末大餐）更易加速动脉粥样硬化的进程。
05 吃变质食物
食物的细胞结构中存在间隙，这意味着即使食物表面看似仅有一小部分损坏，霉菌、毒素等有害物质实际上可能已通过这些间隙渗透到食物的各个部分，只是尚未明显表现出来。
食物变质过程中产生的有害物质，例如亚硝酸盐、黄曲霉素及组胺等，大多数无法通过常规的高温烹调方式有效减少。特别是黄曲霉素，其分解温度需高达280°C以上，因此一般的烹饪方法无法破坏其结构。世界卫生组织已明确指出，黄曲霉素属于1类致癌物，其毒性极强，仅需极少量（如1毫克）便可能诱发肝癌。
06 高盐饮食
谈及过量摄入食盐的危害，高血压往往是人们首先想到的问题，但实际上其影响远不止于此。高盐饮食与我国死亡率居首的脑卒中疾病紧密相关。此外，过多的盐分还会促进体内钙质的流失，进而增加罹患骨质疏松的风险。
图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
据世界卫生组织的建议，每日食盐摄入量应低于5克。然而，根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的数据，我国居民的平均食盐摄入量高达9.3克，几乎超出了推荐量的一倍。
在日常饮食中，除了烹饪时应减少食盐的使用量，还需警惕那些隐藏的盐分来源。诸如蚝油、酱料、鸡精等调味品，以及话梅、牛肉干等高盐零食，还有榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是食盐含量较高的食物。在购买这些食品时，应仔细查看营养成分表，并在同类食品中选择钠含量最低的产品。
07 偏爱烫食
食道癌位列全球第八大常见癌症，每年夺去约40万人的生命。一项由国际癌症研究机构（IARC）开展的研究，涉及1400例食管癌病例，揭示出食管癌风险随食物温度的升高而增加。
2016年，IARC发布的报告中，将65℃以上的热饮归类为2A类致癌物。该报告强调，饮用超过65℃的热饮与食管癌风险之间存在正相关关系。其致癌机制在于，高温反复损伤食管黏膜，在“损伤-修复”的循环过程中，易促使炎症演变为癌变。人体口腔和食道的正常温度维持在36.5℃至37.2℃之间，因此，食物和饮品的理想温度应在10℃至40℃范围内。
08 甜饮料成瘾
一项由中国疾控中心研究团队在《欧洲公共卫生杂志》上发表的研究指出，2019年因过量摄入含糖饮料导致的死亡人数相较于30年前增长了95%，达到4.66万人。
另一项由华西医院团队在《英国医学杂志》（BMJ）上发表的研究揭示，含糖饮料与多达45种疾病有关联。过量饮用含糖饮料会增加心血管疾病、内分泌问题以及多种癌症的风险，例如乳腺癌的风险会增加14%。
值得注意的是，甜食能够激活大脑的奖赏机制，类似于毒品的作用，使人产生上瘾感。中国营养学会建议，成人每日应将游离糖的摄入量控制在25克以内，这大约相当于一瓶低糖饮料的含糖量。
09 爱吃腌制食品
腌制食品中常被关注的成分是亚硝酸盐，但值得注意的是，亚硝酸盐本身并不具备致癌性，真正致癌的是它在体内与胺类物质结合后形成的亚硝胺。
一项由浙江大学研究团队在2004年至2008年间开展的研究，涉及来自10个不同地区的44万名无重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均10年的跟踪调查。研究结果显示，频繁食用腌制蔬菜与出血性中风及食道癌死亡风险的增加有关。
具体而言，那些每周食用腌菜4天及以上的人群，与从不食用腌菜的人群相比，其出血性中风死亡风险高出15%，消化道癌症死亡风险高出13%，而食道癌死亡风险更是显著增加了45%。
除了腌制蔬菜，腌制肉类同样值得警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品不仅盐分含量高，而且在配料表中常可见到亚硝酸盐作为食品添加剂存在。与腌菜中自然产生的亚硝酸盐不同，这里的亚硝酸盐是人为添加的，旨在延长产品的保质期并使其肉色更加诱人。
10 主食吃不够
2023年，国际期刊《营养》（Nutrients）刊登了湘雅团队的研究成果。该研究针对10,669名40至79岁的美国中老年人进行了饮食与血清Klotho含量的分析，发现当碳水化合物提供的能量占总能量的48.92%至56.20%时，血清中的长寿因子Klotho蛋白浓度达到较高水平，特别是在供能比例为53.7%时浓度最高。
另一项于2018年在《柳叶刀》杂志上发表的研究也得出了类似结论，指出饮食中碳水化合物供能占比低会导致预期寿命减少四年。
根据最新版的《中国居民膳食指南》，建议每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆应占50至150克，此外还需摄入50至100克的薯类。你达到这一建议摄入量了吗？
资料丨科普中国
编辑丨李玲
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