优质蛋白质十佳食物
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。
而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
1、鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2. 牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。
3. 鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。
鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。
4. 虾类
虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
5. 鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
提示：鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
6. 鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。
鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。
鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7. 瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。
此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8. 瘦羊肉
羊肉的蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。
猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
10. 大豆
大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
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十大优质蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。
哪种蔬果最有营养？
蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。
1、“十佳蔬果”——维C榜
维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。
中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；
并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；
此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。
建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
蔬菜榜
水果榜
水果榜单/图源中国营养学会
2、“十佳蔬果”—— 膳食纤维榜
膳食纤维的作用很多，首先是可以减轻体重，纤维是一种低能量密度食物，助于增加饱腹感，抑制食欲，从而减少进食及摄入较少的卡路里。
一项研究显示，在饮食中添加一种可溶性纤维可减少11%的食物摄入量。
其次有益于消化，净化消化系统，透过轻轻刮擦肠壁，以及积聚小颗粒物质以便将其排出体外，可预防便秘，减少患上痔疮及憩室病的风险。可溶性纤维能够被人体细菌分解代谢，有助于刺激肠内益生菌的生长。
还可以提升免疫系统，富含纤维的饮食可影响免疫细胞及抗体，促进人体免疫功能。帮助排除肠内的毒素，预防毒素对肠内壁造成影响，预防其被人体吸收身体其它器官。
此外还可以预防心脏病与2-型糖尿病、预防结肠癌等。
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水
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3、“十佳蔬果”—— 钾含量榜
钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，人体的钾主要来源于食物摄取。
从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
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