1.侧平举
关于动作：
想要能够侧重锻炼到自己的三角肌中束，在锻炼时将菱形肌分离出去是十分重要的，而侧平举恰好能够做到这一点。
侧平举主要是用于锻炼自己的三角肌中束，同时增强身体的协调能力。为了尽量减少用到菱形肌，动作时肩部尽量不要用力。这样能够更好地分离出三角肌。
还有一个窍门，在胳膊抬举至肩部高度时，保持双臂悬空的状态1-2s的时间，然后再慢慢放低负重。
2.斜板单边侧平举
关于动作：
想比较站立式和坐式的侧举，这项运动能够从多个角度刺激三角肌中束。
通常建议将这个动作放在肩部锻炼的第一项运动，因为这项运动只侧重于三角肌一个部位，效率较高。
3.单臂肩上举
关于动作：
动作采用了循序渐进的方式来完成，能够带来意想不到的锻炼效果。选择一副哑铃，握持住哑铃以过头式哑铃推举为初始姿势（两手肘呈90°），一只胳膊上举至1/3处，缓缓返回，然后再上举至2/3处，再返回，然后完成一个完整幅度的上举动作。
同时，另外一只手臂则握持住哑铃保持相对静止。建议两侧做3组，每组10个。
4.单臂杠铃侧平举
关于动作：
相对于一般站立式的侧举，这项运动能够更有效地分离出三角肌部位。之所以使用杠铃，其相对于哑铃能够更好地培养你的平衡感。
两脚放于可依靠器械的旁边，一只手臂抓握住器械使身体外斜，手臂保持伸直，另一只手臂完成侧举的动作。
5.单臂“战绳”
关于动作：
和传统的运动大不相同，可以为你带来很好的燃烧效果。通常把这项运动放到最后来做。
为了达到最好的燃烧效果，选择侧坐与健身球上，保持一个良好的坐姿利用单臂完成侧举的动作，只是频率更快而已。建议两侧做3组，每组个数越多越好，应追求动作标准，而不是一味的个数。
6.拉力器外旋
关于动作：
由于人类的肩部特殊的构造，为了维持动作的相对稳定，运动时就会激活肩部关节的肌肉，除了三角肌外，还有就是旋转肌。
如果很少锻炼旋转肌，则可能会影响肩部锻炼的正常安全进行。如果上身肌肉的锻炼被你安排在了今天，那这项运动就建议放在最后一项来进行，以免影响超负重运动的进行。
