1、燕麦
燕麦的热量实际上不比大米低，但它消化吸收慢，饱腹感特别好，所以少吃点也不会饿。
燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，又容易买到，价格又算亲民，口味又理想，吃起来又简单方便的主食选择了。
选择燕麦的时候，尽量选择燕麦米、钢切燕麦和生燕麦片，如果实在没有时间，需要方便快捷的可以选择免煮、即食燕麦，千万千万不可选择里面添加了果干和糖分的麦片，这类麦片可是增肥神器哦。
2、糙米
每100克糙米中含有348大卡的热量，与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留，膳食纤维丰富，可促进肠胃蠕动，饱腹感强，是非常适合减脂期吃的主食。
3、荞麦面
荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和其他营养素，如维生素B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。
荞麦面最简单的制作方法就是，清水煮熟后放在冰水中冷却，把面捞入碗中配上一点蘸料一起吃，冰凉爽口。
4、小米
每100克小米中含有361大卡的热量，小米中所含有的蛋白质远远高于大米维生素B1的含量。小米可以养胃，对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，喝下去，肠胃的负担比较小。
5、全麦意面
全麦意面跟普通挂面的能量差不多，但它的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。相比于普通面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比较低，吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳，添加物也少。
6、玉米
每100克玉米热量为105大卡，膳食纤维含量丰富，容易产生饱腹感，可以减少卡路里的摄入。玉米中的纤维素会吸引肠道堆积的脂肪，并随之排出体外，有助于减少脂肪堆积，从而达到瘦身的效果。想要控糖，甜玉米是最佳的选择，甜玉米碳水化合物含量仅有糯玉米的63%。但是玉米中色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少；所以不要一直只用玉米当主食，吃玉米的时候也要吃一些其他食物，来填补这两种氨基酸的空白。
7、山药
每100克山药中仅有57大卡的热量，富含多种维生素和矿物质，脂肪含量和热量都很低，蛋白质含量却比较高。山药的碳水化合物含量不低，但是饱腹感强，用它来替代主食，不会吃的很多，适合减脂期当做主食。
8、红薯
每100克红薯含有106大卡的热量，属于低脂，高纤维高钾、低钠的食物，和白米饭、面条相比，红薯的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强；但是要注意分量，一餐吃一个拳头大小就够了。
9、土豆
每100克土豆中仅有81大卡的热量含糖量低、口感好、饱腹感强，其中淀粉多为抗性淀粉，热量吸收低，吃100克的土豆实际摄入都不到81大卡。对控糖人群和想要减肥的人来说，土豆的升糖指数比较低，相同重量下，比粮谷类制造的能量低。
